Comprendre les besoins énergétiques du cycliste en compétition
Une épreuve cycliste, qu’elle soit sur route, VTT, gravel ou même un critérium urbain, implique des dépenses énergétiques exceptionnelles. Un cycliste amateur dépense entre 400 et 800 kcal par heure selon l’intensité, la morphologie et la météo ; chez les professionnels, cette valeur peut grimper à 1000 kcal/heure sur certains secteurs (source : British Journal of Sports Medicine, 2020).
Ces besoins élevés se traduisent par une nécessité de renouveler les stocks de glycogène (glucides stockés dans les muscles et le foie), principale source d’énergie de l’effort intense. Sans apport externe, ces réserves s’épuisent en 90 à 120 minutes, provoquant alors la fameuse “fringale” ou “mur”.
- Besoins en glucides : 30 à 60 g/heure pour la plupart des cyclistes ; jusqu’à 90g/heure pour les formats les plus longs ou intenses (source : Academy of Nutrition and Dietetics).
- Besoins en eau : 500 ml à 1,2 litre/heure, selon température et sudation (source : Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance - INSEP).
Les meilleures sources de glucides à consommer pendant l’effort
Pour éviter la baisse de régime, il importe d’apporter régulièrement des glucides rapidement assimilables. Pas question pour autant de se jeter uniquement sur les sucres rapides et gels industriels. Plusieurs options existent :
- Boissons glucidiques (isotoniques) : permettent un apport continu (30-60g glucides/litre). Exemples : camelbak d'eau avec pastille isotonique ou boisson maison (mélange d’eau, jus de raisin et pointe de sel).
- Barres énergétiques : compostions variées, riches en glucides et modérées en fibres. Testez-les à l’entraînement.
- Fruits secs et purées de fruits : dattes, abricots, figues ; bananes écrasées. Excellente densité énergétique, naturelles.
- Produits salés : pour les très longues distances : petits sandwichs pain de mie + confiture ou jambon/emmental, ou mini galettes de riz.
- Gels énergétiques : à usage ponctuel lors des pics d’intensité ou en fin d’épreuve.
Il est crucial de fragmenter ces apports plutôt que de manger une grosse quantité d’un coup. Privilégier un apport toutes les 20 à 30 minutes prévient la surcharge digestive.
Zoom sur l’index glycémique : doit-on le privilégier ?
Contrairement aux idées reçues, le cycliste peut consommer des sucres à index élevé pendant l’effort, car l’assimilation est accélérée, les besoins élevés et le risque de pic glycémique subséquent amoindri. Privilégiez donc glucose et maltodextrine pour une assimilation rapide. A contrario : évitez les aliments trop gras ou très riches en fibres qui ralentissent la digestion.
L’importance capitale de l’hydratation
Perdre ne serait-ce que 2 % de son poids corporel en eau peut diminuer ses capacités de performance de 10 à 20 %. Or, un cycliste transpire en moyenne 0,5 à 1 litre/heure selon les conditions (source : European Journal of Applied Physiology, 2017).
- Boire PAR PETITES GORGÉES : réparties toutes les 10 à 15 minutes.
- Adaptez la quantité à la température ambiante (en cas de forte chaleur, doublez l’apport).
- Liquide isotonique de préférence : permet d’apporter glucides + minéraux nécessaires (sodium, potassium, magnésium…)
| Température | Volume à viser (ml/h) |
|---|---|
| < 18°C | 500–700 |
| 18–25°C | 700–1000 |
| > 25°C | 1000–1200 |
Attention à l’hyponatrémie : trop boire d’eau pure peut diluer le sel dans l’organisme. Les boissons sportives contiennent du sodium pour limiter ce risque et compenser les pertes via la sueur (0,5 à 0,7g de sodium/litre recommandé, source : Journal of Athletic Training).
Avant, pendant, après : planifier l’apport pour éviter la défaillance
3h à 1h avant l’épreuve
- Repas riche en glucides complexes (pâte, riz, pain complet), peu de fibres/gras
- Hydratation (500 ml à 1l d’eau ou boisson isotonique)
- Éviter les nouveaux aliments
Pendant l’effort
- 30 à 90g glucides/heure selon intensité, à adapter sur la durée
- 500ml à 1,2l de liquide/heure – plutôt isotonique
- Fractionner, privilégier la tolérance digestive
Après l’effort
- Immortalisez la « fenêtre métabolique » : apport en glucides + protéines (3:1, exemple : banane + yaourt et barre céréalière)
- Reconstituez les stocks hydriques et minéraux (boissons de récupération)
Les erreurs à éviter : retour d’expérience du peloton
- Tester un aliment ou une boisson pour la première fois le jour J : rodage durant l’entraînement indispensable
- Oublier le salé : au-delà de 4h de selle, les becs sucrés saturent, d’où l’intérêt du mix sucré/salé
- Manger trop d’un coup : la digestion en roulant est ralentie, mieux vaut fractionner
- Sous-estimer le climat : chaleur = plus de pertes hydriques, anticipation indispensable
À noter : certains coureurs, dont Chris Froome, ont attribué la perte d’étapes importantes à des erreurs d’alimentation ou d’hydratation sous la canicule (source : L’Équipe, Tour de France 2019).
Adapter son choix aux formats de course
Le type de compétition conditionne les stratégies. Exemples :
- Cyclosportive ou Gran Fondo (>4h) : alternez gel, barres, purée de fruits, mini sandwichs. Prévoyez des bidons de recharge sur les points de ravito.
- Critérium court (1h-2h) : gels, boissons isotoniques et 1–2 barres suffisent
- VTT ou Gravel sur longue distance : attention à la poussière, privilégier barres moelleuses ou purées, et boissons régulièrement dosées
- Ultra distance (>8h, type Paris-Brest-Paris) : solides variés indispensables, mélange salé/sucré et prévision de pauses véritables repas sont à considérer
Astuces pratiques en course
- Préparez tous vos ravitaillements avant le départ, en les répartissant dans les poches ou sacs adaptés (ex : mini-sacs pour gels vides, bidons numérotés pour la rotation sur les zones de ravitaillement)
- Entraînez-vous à manger et boire en roulant : prenez vos marques, testez les gestes, les goûts, la quantité
Ouverture : nourrir la performance, mais pas uniquement
Manger et boire correctement en compétition cycliste, c’est optimiser toutes les chances de progresser et de prendre du plaisir sur le vélo, bien au-delà du seul objectif chronométrique. Au fil des innovations et du retour des produits naturels, chaque cycliste finit par définir la stratégie qui lui correspond, grâce à l’expérimentation et à une écoute fine de ses ressentis. C’est aussi là que réside tout l’art de la performance à vélo : une question de rigueur, d’adaptation et, finalement, de plaisir à rouler plus loin, plus fort… et en pleine forme.
