Mal doser l’intensité et la charge d’entraînement
L’enthousiasme est souvent le premier moteur des préparations cyclistes… mais il peut devenir un piège. Les études montrent que près de 30 % des cyclistes amateurs se surentraînent à l’approche d’une course, pensant qu’en faire plus compensera d’éventuelles lacunes ou donnera un avantage décisif (source : Current Sports Medicine Reports). La réalité est plus nuancée.
- Négliger la récupération hebdomadaire : Enchaîner les sorties longues ou intenses, sans intégrer de semaines allégées ou de journées de repos complet, provoque une fatigue cumulative et un risque d’usure mentale.
- Minimiser la pertinence de l’entraînement polarisé : Les meilleurs résultats sont observés chez les cyclistes alternant 80 % de séances à faible intensité et 20 % à haute intensité (modèle "polarized training", reconnu par l’INSEP et validé par plusieurs études de l’Université d’Oslo).
- Modifier brutalement sa routine à l’approche de la course : Changer de méthode ou ajouter de nouveaux exercices quelques jours avant l’événement est contre-productif et expose à la blessure.
Sous-estimer l’importance de la nutrition
L’alimentation est souvent l’angle mort de la préparation, surtout pour les cyclistes pressés ou néophytes. Pourtant, selon l’EFSA, jusqu’à 60 % des abandons sur cyclosportives sont liés à des erreurs nutritionnelles ou à des troubles digestifs évitables (source : European Food Safety Authority, 2022).
- Tester de nouveaux aliments ou boissons sur la semaine précédent la course : Privilégier ce que l’on a déjà utilisé pendant l’entraînement. Les nouveautés sont le plus court chemin vers l’inconfort gastrique.
- Sous-estimer ses besoins en glucides : À l’inverse des sports très explosifs, le cyclisme de longue durée nécessite de maintenir une glycémie stable. L’ANSES recommande une ration de 8 à 12 g de glucides par kg de poids corporel sur la veille d’une course longue (source : ANSES, 2022).
- Ignorer l’hydratation : Une déshydratation de 2 % du poids du corps peut réduire de 10 % les performances d’endurance. À anticiper dès l’entraînement ! (source : British Journal of Sports Medicine, 2021)
Oublier le sommeil et sa régularité
À la question "quelle est la meilleure stratégie de récupération ?", de nombreux entraîneurs élite (voir conférences UCI 2020) pointent le sommeil comme levier n°1, avant la nutrition ou le matériel. Or, dans une étude menée sur le Tour de France (International Journal of Sports Physiology, 2019), 40 % des coureurs enregistraient moins de 7 heures de sommeil la veille d’étapes cruciales.
- Dérégler son cycle veille-sommeil pour "gagner du temps" : S’entraîner tôt le matin ou tard la nuit perturbe le cycle circadien. À éviter avant une épreuve.
- Sous-estimer l’effet du stress : Anticiper le stress du crible du dossard, en maintenant un "rituel" d’endormissement constant (lecture, musique douce, pas d’écrans lumineux).
Laisser de côté la préparation mentale
Même dans une discipline d’endurance, le mental fait la différence. Plusieurs études en psychologie du sport situent l’impact du mental sur la performance à près de 20 % des écarts observés entre coureurs de niveaux techniques proches (source : American Psychological Association, 2019).
- S’attendre à un déroulement "idéal" : Anticiper les scénarios de crise (chute, météo difficile, fringale) pour éviter la panique.
- Négliger l’imagerie mentale : Visualiser son parcours, ses accélérations ou ses ravitaillements améliore la gestion du stress sur le vélo.
Se tromper dans la planification de la dernière semaine
Le "tapering", ou phase d’affûtage précédant une compétition, est capital. Réduire le volume en conservant l’intensité est le schéma le plus recommandé (réduction de 40 à 60 % du volume sur 7 jours, préserve la Vo2max tout en limitant la fatigue, selon l’Institut Australien du Sport, 2022).
- Couper totalement l’entraînement : Le système cardio-respiratoire perd rapidement en efficacité si l’activité cesse. Quelques rappels courts et intenses permettent de rester affûté.
- Se surcharger les 3 derniers jours : Pensant "rattraper" une préparation insuffisante, certains cyclistes enchaînent les séances jusqu’à l’épuisement. L’idéal est de garder deux jours très légers avant la course.
Bâcler le matériel et sa vérification
On a tous déjà croisé un concurrent immobilisé pour une chaîne mal graissée ou un pneu sous-gonflé le jour J… D’après un sondage Cycling Weekly (2022), 27 % des cyclistes amateurs considèrent la vérification de leur vélo comme "peu prioritaire" par rapport à l’entraînement.
- Oublier l’entretien de base : Nettoyage, lubrification de la transmission et vérification du serrage des roues doivent faire partie du rituel de préparation finale.
- Changer un élément mécanique la veille : Chaîne, cassette, ou position de selle ne doivent pas être modifiés à la dernière minute, au risque de provoquer des gênes ou des douleurs inhabituelles.
Ne pas s’adapter aux conditions spécifiques de la course
Chaque compétition a ses caractéristiques : profil, météo, logistique. Sous-estimer ces paramètres conduit à des déconvenues évitables.
- Ignorer le profil d’altimétrie : Un parcours vallonné impose des adaptations en termes de braquets ou de nutrition.
- Ne pas anticiper la météo : Chaleur, vent, pluie nécessitent une organisation différente (tenue adaptée, boissons isotoniques, gestion des efforts).
- Bâcler la logistique : Gestion des trajets, récupération des dossards, briefing, tout cela s’anticipe pour éviter d’accumuler du stress inutilement le jour J.
Fréquence cardiaque et gestion de l’effort : le piège du tout-ou-rien
Le développement des cardiofréquencemètres a permis d’affiner la gestion de l’intensité en temps réel. Pourtant, “courir aux sensations” reste une compétence essentielle, car la dérive cardiaque (phénomène qui fait monter la fréquence cardiaque à effort constant, non liée à l’intensité réelle) peut tromper le cycliste, surtout par forte chaleur ou en fin d’effort (source: Fédération Française de Cyclisme, 2022).
- S’entêter à respecter une cible de FC à tout prix : Adapter sa stratégie en fonction des signaux du corps, et pas seulement des chiffres affichés.
- Oublier la notion d’effort perçu : S’habituer à sentir si l’effort est soutenable sur la durée, plutôt que de se focaliser uniquement sur les chiffres.
Récupération : l’étape souvent sacrifiée
Après une dernière séance difficile ou un gros bloc d’entraînement, la tentation est grande de négliger les techniques de récupération actives. Pourtant, celles-ci favorisent une réparation musculaire optimale et une meilleure disponibilité mentale.
- Zapper les retours au calme : 10 à 15 min de pédalage léger permettent d’accélérer l’élimination des déchets métaboliques (acide lactique, radicaux libres).
- Négliger la mobilité : Étirements ou automassages facilitent la récupération et limitent les courbatures. La Fédération Française de Cyclisme recommande de combiner extension douce et massage des zones sollicitées.
- Faire l’impasse sur le gainage : Un core solide protège le dos et les appuis, limitant le risque de blessures tardives en course.
Réussir sa préparation : intégrer la progressivité et l’écoute de soi
Ce qui distingue un "finish" épuisé et un franchissement de ligne en beauté, c’est autant la qualité de l’entraînement que la capacité à éviter les pièges classiques. La clé : respecter sa charge de travail, rester à l’écoute de ses sensations, et placer la récupération, l’alimentation et le mental au cœur de sa préparation. La multiplication des capteurs et objectifs de performance ne doit pas faire oublier l’essentiel : la régularité, le respect du repos, et l’anticipation sont les meilleurs alliés pour s’aligner sur une course vélo avec confiance et plaisir.
Pour aller plus loin : les retours d’expérience de cyclistes professionnels, les recommandations de la Fédération Française de Cyclisme, de l’INSEP ou d’instituts de recherche étrangers restent les meilleures sources d’inspiration. La précipitation, le mimétisme et le "toujours plus" sont les premières causes d’abandon ou de déception sur la ligne d’arrivée. Savoir ralentir est parfois le meilleur moyen d’accélérer.
