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3 conseils à suivre contre les douleurs lombaires à vélo.

Posté le: Jun 30, 2020 | Auteur: Hugo

Après une balade ou un entraînement à vélo, vous ressentez des douleurs au niveau des lombaires ? La pratique du cyclisme, bonne pour la santé, exerce une pression sur la colonne vertébrale. Cette douleur au bas du dos, ou lower back pain, est la lombalgie du cycliste. Position, accessoires, exercices d'entraînement, suivez nos 3 conseils pour éviter le mal de dos à vélo.

3 conseils à suivre contre les douleurs lombaires à vélo.

1. Adopter la bonne position sur le vélo

Pour éviter le mal de dos à vélo, vous devez adopter une meilleure position. La pratique du vélo est une activité physique qui sollicite les muscles du corps et le bassin. Si des douleurs lombaires apparaissent pendant ou après l'exercice, le réglage du vélo peut être en cause.

Comment améliorer votre confort en réglant la selle, la potence, le cintre et le guidon ? Comment positionner vos épaules, bras et jambes ?

Bien régler son vélo contre le lower back pain

Réglez la hauteur de votre selle en fonction de votre taille. Réglez le recul de la selle en position horizontale, à l'aide d'un niveau, ou légèrement inclinée. Ajustez ensuite la longueur et la hauteur de la potence. La distance entre la selle et le cintre doivent assurer le confort du dos.

Comment adopter une bonne position à vélo ?

Pour ménager votre colonne vertébrale, améliorez la position des fesses sur la selle et des mains sur le guidon. Avoir la tête dans le guidon est une position idéale seulement sur un vélo de course. Sur un vélo de ville, vous devez garder le dos droit. Les mains au milieu du cadre procurent plus de confort. Utilisez enfin l'avant du pied pour manœuvrer la pédale.


2. Choisir les bons accessoires pour maintenir une bonne posture

Comme pour tous les sports, vous devez avoir les bons accessoires pour pratiquer le vélo. Les bons choix de chaussures et de sac à dos améliorent votre confort et vos performances.

Comment choisir vos chaussures et votre sac à dos pour maintenir une bonne position sur le vélo ?

Quelles chaussures pour utiliser mon vélo ?

Pour la pratique du cyclisme avec un vélo classique ou vélo de route, privilégiez la légèreté pour vos chaussures. Des modèles semi-rigides avec une semelle renforcée en caoutchouc accompagnent les mouvements du pied.

Pour une activité sur des terrains plus accidentés en VTT ou BMX, prenez des chaussures à crampons. Choisissez des semelles rigides pour maintenir le pied et augmenter le rendement sur la pédale.

Quel sac à dos pour une meilleure posture à vélo ?

Comment éviter le mal de dos à vélo lors d'une course en VTT ou une simple balade ? Les sacs à dos sont des accessoires indispensables à bicyclette et certains permettent d'adopter une bonne posture. Choisissez un sac à dos vélo avec des sangles qui maintiennent votre dos pendant l'exercice.

Pour libérer les mouvements des épaules et des bras, une sacoche à bandoulière ou un roll-top conviennent. Améliorez enfin le confort de vos épaules avec des bretelles rembourrées.

3. La pratique d'exercices pour renforcer les muscles

Les kinésithérapeutes et médecins du sport recommandent des exercices de renforcement musculaire pour prévenir les douleurs lombaires. L'entrainement physique, par des exercices d'étirements et de gainage, repousse la douleur.

Quels sports permettent de renforcer les muscles du dos, le bassin, la sangle abdominale et les fesses ?

Pratique du Pilates et du Tai-chi pour renforcer les muscles

En tant que cycliste, vous devez renforcer vos muscles profonds. Tournez-vous vers des sports comme le Pilates et le Tai-chi-chuan sollicitant vos muscles dorsaux, abdominaux et fessiers. Accessibles à tout niveau, ces disciplines musclent votre corps sans l'utilisation de machines ou de poids.

L'exercice de la chaise pour renforcer dos, jambes et fesses

L'exercice le plus simple pour se préparer à une activité cycliste est celui de la chaise. Dos droit contre le mur, maintenez une position assise à 90 ° pendant 30 secondes. Faites 3 séries de 30 secondes. Au fur et à mesure de vos entraînements, augmentez les secondes et le nombre de séries. L'idéal est d'atteindre 90 secondes.

Dans l'optique des Jeux Olympiques de 2024, la France adopte une Stratégie Nationale Sport Santé sur 2019-2024. Pratiquer le vélo est un sport agréable pour se maintenir en bonne santé et contrôler son poids. Grâce à nos conseils, mêlez exercice et plaisir pour éviter le mal de dos à vélo.

etirement velo

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